Phá vỡ huyền thoại: Nguồn protein trong chế độ ăn chay

Một trong những hiểu lầm lớn nhất về chế độ ăn chay là niềm tin rằng nó thiếu protein. Tuy nhiên, không tiêu thụ thịt không có nghĩa là bạn không thể nhận được chất dinh dưỡng này, rất quan trọng cho việc duy trì sức khỏe tốt.

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Các chuyên gia chỉ ra rằng lượng protein bạn nên tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, khối lượng cơ bắp và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Theo Khuyến nghị Dinh dưỡng Hàng ngày (RDA) hiện tại, nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người lớn nặng khoảng 75 kilogram (khoảng 165 pound) nên tiêu thụ khoảng 60 gram protein mỗi ngày.

Đối với một người ăn chay nặng khoảng 75 kilogram, mục tiêu này có thể dễ dàng đạt được với sự kết hợp thực phẩm sau: một cốc đậu phụ (chứa 24 gram protein), một cốc đậu lăng đã nấu chín (chứa 18 gram protein), và nửa cốc yến mạch (chứa 5 gram protein), cung cấp gần 50 gram protein chất lượng cao.

Nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay: Sản phẩm từ đậu nành

Các chuyên gia cho biết rằng các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ và edamame không chỉ là nguồn protein tuyệt vời, mà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư.

• Sữa đậu nành: Đối với những người không dung nạp lactose, sữa đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời từ thực vật.Một cốc sữa đậu nành chứa khoảng 7 gram protein và cũng giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D và vitamin B12.Các phytoestrogen (isoflavone đậu nành) mà nó chứa cũng có thể giúp giảm triệu chứng mãn kinh.
• Đậu hũ: Được làm bằng cách ép sữa đậu nành, đậu hũ chứa tới 17 gram protein trên 100 gram.Ngoài ra, nó là một nguồn tốt của các nguyên tố vi lượng như canxi, mangan, đồng và selen.