การทำลายตำนาน: แหล่งโปรตีนในอาหารมังสวิรัติ

หนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติคือความเชื่อที่ว่ามันขาดโปรตีน อย่างไรก็ตาม การไม่บริโภคเนื้อไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถได้รับสารอาหารนี้ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดีได้

คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงขนาดร่างกาย มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมทางกาย ตามที่แนะนำในปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ปัจจุบัน แนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักประมาณ 75 กิโลกรัม (ประมาณ 165 ปอนด์) ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 60 กรัมต่อวัน.

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติที่มีน้ำหนักประมาณ 75 กิโลกรัม เป้าหมายนี้สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการรวมอาหารดังต่อไปนี้: เต้าหู้หนึ่งถ้วย (มีโปรตีน 24 กรัม), เลนทิลที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (มีโปรตีน 18 กรัม), และข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วย (มีโปรตีน 5 กรัม) ซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูงเกือบ 50 กรัม.

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับมังสวิรัติ: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และเอดามาเมะ ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แต่การวิจัยยังพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งบางชนิด.

• Soymilk: สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตส นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกจากพืชที่ยอดเยี่ยม.นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมและยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเช่นแคลเซียม, วิตามินดี, และวิตามินบี12.ฟิโตเอสโตรเจน (ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง) ที่มีอยู่สามารถช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้เช่นกัน.
• เต้าหู้: ทำจากการกดนมถั่วเหลือง เต้าหู้มีโปรตีนสูงถึง 17 กรัมต่อ 100 กรัม.นอกจากนี้ มันยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุที่มีอยู่ในปริมาณน้อย เช่น แคลเซียม แมงกานีส ทองแดง และซีลีเนียม.