數百年來，豆腐一直是東亞與東南亞料理中的重要食材。在過去的50年間，這種以大豆為基礎的食品也成為了素食和純素飲食的支柱。豆腐是一種用途廣泛的食材，從熱炒到冰沙都能見其身影。

將豆腐融入日常飲食中，能帶來多種健康益處。豆腐是優質蛋白質的來源，有助於促進心血管健康、骨骼健康和認知功能，並帶來其他多方面的正面影響。以下是您應該了解的關於豆腐的知識，以及如何善用這種適應性強的食材來支持您的健康。

什麼是豆腐？

豆腐，又稱豆干，是將豆漿凝固後，將凝乳壓製成塊狀的產品，類似於起司的製作過程。根據烹調方式的不同，它可以呈現出柔軟或酥脆的口感。此外，根據壓製程度的不同，豆腐可分為絹豆腐、軟豆腐、板豆腐、超硬豆腐等多種質地。

根據一篇2019年發表的文章，豆腐還有其他類型，包括：

• 發酵豆腐： 口感鹹香、質地奶油狀，經醃製而成。
• 煙燻豆腐： 以山毛櫸木煙燻，可直接食用或搭配沙拉。
• 調味豆腐： 預先用烤肉醬或照燒醬等風味調味。

根據2019年發表於《營養科學與維生素學期刊》的一項研究，豆腐起源於中國，並因其是富含必需營養素的廉價蛋白質來源，迅速在亞洲多個國家普及。

豆腐的營養成分

根據美國農業部（USDA）的資料，四分之一塊（約81克）的生板豆腐含有以下營養成分：

• 熱量：117大卡
• 脂肪：7.06克
• 膽固醇：0毫克
• 鈉：11.30毫克
• 碳水化合物：2.25克
• 膳食纖維：1.86克
• 蛋白質：14克

「豆腐是極佳的蛋白質來源。事實上，它是一種罕見的純素完整蛋白質，意味著它包含所有九種必需胺基酸。」營養師 Tanya Freirich 指出。根據約翰霍普金斯健康圖書館的資料，豆腐中的大豆成分提供了這些必需胺基酸。

豆腐還含有多種維生素和營養素，包括鈣、鎂、磷、B群維生素和鐵，同時也是錳、銅和鋅的良好來源。此外，美國營養與飲食學會提到，豆腐還具有抗氧化特性。「作為一種豐富的瘦植物蛋白來源，對於大多數人來說，它是一個營養豐富的選擇，特別是對於那些有乳製品和蛋白質食物群限制的人，例如純素食者。」營養師 Summer Yule 表示。