Por séculos, o tofu tem sido um alimento básico na culinária do Leste e Sudeste Asiático. Nos últimos 50 anos, esse alimento à base de soja também se tornou uma pedra angular das dietas vegetarianas e veganas. O tofu é um ingrediente versátil que pode ser encontrado em tudo, desde refogados até smoothies.

Incorporar tofu em sua dieta diária pode oferecer inúmeros benefícios à saúde. O tofu é uma excelente fonte de proteína que ajuda a promover a saúde cardiovascular, a saúde óssea e a função cognitiva, entre outros efeitos positivos. Aqui está o que você deve saber sobre o tofu e como usar este ingrediente versátil para apoiar sua saúde.

O que é tofu?

Tofu, também conhecido como coalhada de soja, é feito coagulação do leite de soja e, em seguida, pressionando os coalhos resultantes em blocos brancos sólidos em um processo semelhante à fabricação de queijo. Pode ter uma textura macia ou crocante, dependendo de como é cozido. Além disso, dependendo do grau de prensagem, o tofu vem em várias texturas, incluindo sedoso, macio, firme e extra-firme.

De acordo com um artigo publicado em 2019, outros tipos de tofu incluem:

• Tofu fermentado: Salgado e saboroso com uma textura cremosa, feito através de um processo de conserva.
• Tofu defumado: Defumado com madeira de faia, pode ser consumido diretamente ou adicionado a saladas.
• Tofu temperado: Pré-temperado com sabores como molho barbecue ou teriyaki.

De acordo com um estudo de 2019 publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology, o tofu se originou na China e rapidamente se tornou popular em muitos países asiáticos como uma fonte de proteína barata e rica em nutrientes essenciais.

Fatos Nutricionais do Tofu

De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), um quarto de bloco (cerca de 81 gramas) de tofu firme e cru contém os seguintes nutrientes:

• Calorias: 117 kcal
• Gordura: 7,06 g
• Colesterol: 0 mg
• Sódio: 11,30 mg
• Carboidratos: 2,25 g
• Fibra Dietética: 1,86 g
• Proteína: 14 g

"O tofu é uma excelente fonte de proteína. Na verdade, é uma rara proteína completa vegana, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais," observa a nutricionista Tanya Freirich. De acordo com a Biblioteca de Saúde Johns Hopkins, a soja no tofu fornece esses aminoácidos essenciais.

O tofu também contém uma variedade de vitaminas e nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B e ferro. Também é uma boa fonte de manganês, cobre e zinco. Além disso, a Academia de Nutrição e Dietética menciona que o tofu possui propriedades antioxidantes. "Como uma rica fonte de proteína vegetal magra, é uma escolha nutritiva para a maioria das pessoas, especialmente para aquelas com limitações nos grupos alimentares de laticínios e proteínas, como os veganos," diz a nutricionista Summer Yule.