Durante siglos, el tofu ha sido un alimento básico en la cocina del Este y Sudeste Asiático. En los últimos 50 años, este alimento a base de soja también se ha convertido en un pilar de las dietas vegetarianas y veganas. El tofu es un ingrediente versátil que se puede encontrar en todo, desde salteados hasta batidos.

Incorporar tofu en tu dieta diaria puede ofrecer numerosos beneficios para la salud. El tofu es una excelente fuente de proteínas que ayuda a promover la salud cardiovascular, la salud ósea y la función cognitiva, entre otros efectos positivos. Aquí tienes lo que debes saber sobre el tofu y cómo utilizar este ingrediente versátil para apoyar tu salud.

¿Qué es el tofu?

El tofu, también conocido como cuajada de soja, se elabora coagulating la leche de soja y luego presionando los cuajos resultantes en bloques sólidos y blancos en un proceso similar a la elaboración de queso. Puede tener una textura suave o crujiente dependiendo de cómo se cocine. Además, dependiendo del grado de presión, el tofu viene en varias texturas, incluyendo sedoso, suave, firme y extra-firme.

Según un artículo publicado en 2019, otros tipos de tofu incluyen:

• Tofu fermentado: Salado y sabroso con una textura cremosa, hecho a través de un proceso de encurtido.
• Tofu ahumado: Ahumado con madera de haya, se puede comer directamente o añadir a ensaladas.
• Tofu sazonado: Pre-sazonado con sabores como salsa barbacoa o teriyaki.

Según un estudio de 2019 publicado en el Journal of Nutritional Science and Vitaminology, el tofu se originó en China y rápidamente se volvió popular en muchos países asiáticos como una fuente económica de proteínas ricas en nutrientes esenciales.

Datos Nutricionales del Tofu

Según el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), un cuarto de bloque (aproximadamente 81 gramos) de tofu firme y crudo contiene los siguientes nutrientes:

• Calorías: 117 kcal
• Grasas: 7.06 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 11.30 mg
• Carbohidratos: 2.25 g
• Fibra Dietética: 1.86 g
• Proteínas: 14 g

"El tofu es una excelente fuente de proteína. De hecho, es una rara proteína completa vegana, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales," señala la nutricionista Tanya Freirich. Según la Biblioteca de Salud de Johns Hopkins, la soja en el tofu proporciona estos aminoácidos esenciales.

El tofu también contiene una variedad de vitaminas y nutrientes, incluyendo calcio, magnesio, fósforo, vitaminas del grupo B y hierro. También es una buena fuente de manganeso, cobre y zinc. Además, la Academia de Nutrición y Dietética menciona que el tofu tiene propiedades antioxidantes. "Como una rica fuente de proteínas vegetales magras, es una opción nutritiva para la mayoría de las personas, especialmente para aquellos con limitaciones en los grupos de alimentos lácteos y de proteínas, como los veganos," dice la nutricionista Summer Yule.