Seit Jahrhunderten ist Tofu ein Grundnahrungsmittel in der ost- und südostasiatischen Küche. In den letzten 50 Jahren ist dieses soja-basierte Lebensmittel auch zu einem Grundpfeiler der vegetarischen und veganen Ernährung geworden. Tofu ist eine vielseitige Zutat, die in allem von Pfannengerichten bis hin zu Smoothies zu finden ist.

Die Integration von Tofu in Ihre tägliche Ernährung kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Tofu ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, der Knochengesundheit und der kognitiven Funktion beiträgt, neben anderen positiven Effekten. Hier ist, was Sie über Tofu wissen sollten und wie Sie diese vielseitige Zutat zur Unterstützung Ihrer Gesundheit verwenden können.

Was ist Tofu?

Tofu, auch bekannt als Sojabohnenquark, wird hergestellt, indem Sojamilch geronnen und die resultierenden Quarkstücke dann zu festen weißen Blöcken gepresst werden, in einem Prozess, der dem Käsemachen ähnelt. Je nachdem, wie es zubereitet wird, kann es eine weiche oder knusprige Textur haben. Darüber hinaus gibt es Tofu, je nach Druckgrad, in verschiedenen Texturen, einschließlich seidig, weich, fest und extra fest.

Laut einem Artikel aus dem Jahr 2019 gehören zu den anderen Tofusorten:

• Fermentierter Tofu: Salzig und herzhaft mit einer cremigen Textur, hergestellt durch einen Einlegeprozess.
• Geräucherter Tofu: Mit Buchenholz geräuchert, kann direkt gegessen oder zu Salaten hinzugefügt werden.
• Gewürzter Tofu: Vorgewürzt mit Aromen wie Barbecue- oder Teriyaki-Sauce.

Laut einer 2019 veröffentlichten Studie im Journal of Nutritional Science and Vitaminology stammt Tofu aus China und wurde schnell in vielen asiatischen Ländern als kostengünstige Proteinquelle, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, beliebt.

Nährwertangaben zu Tofu

Laut dem U.S. Department of Agriculture (USDA) enthält ein Viertelblock (etwa 81 Gramm) rohen, festen Tofu folgende Nährstoffe:

• Kalorien: 117 kcal
• Fett: 7,06 g
• Cholesterin: 0 mg
• Natrium: 11,30 mg
• Kohlenhydrate: 2,25 g
• Ballaststoffe: 1,86 g
• Eiweiß: 14 g

"Tofu ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Tatsächlich ist es ein seltenes veganes vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält," merkt die Ernährungswissenschaftlerin Tanya Freirich an. Laut der Johns Hopkins Health Library liefert die Soja in Tofu diese essentiellen Aminosäuren.

Tofu enthält auch eine Vielzahl von Vitaminen und Nährstoffen, darunter Kalzium, Magnesium, Phosphor, B-Vitamine und Eisen. Es ist auch eine gute Quelle für Mangan, Kupfer und Zink. Darüber hinaus erwähnt die Akademie für Ernährung und Diätetik, dass Tofu antioxidative Eigenschaften hat. "Als reiche Quelle für mageres pflanzliches Protein ist es eine nahrhafte Wahl für die meisten Menschen, insbesondere für diejenigen mit Einschränkungen in den Milch- und Proteinlebensmittelgruppen, wie Veganer," sagt die Ernährungswissenschaftlerin Summer Yule.