Depuis des siècles, le tofu est un aliment de base dans la cuisine d'Asie de l'Est et du Sud-Est. Au cours des 50 dernières années, cet aliment à base de soja est également devenu un pilier des régimes végétariens et véganes. Le tofu est un ingrédient polyvalent qui peut être trouvé dans tout, des sautés aux smoothies.

Incorporer le tofu dans votre alimentation quotidienne peut offrir de nombreux avantages pour la santé. Le tofu est une excellente source de protéines qui aide à promouvoir la santé cardiovasculaire, la santé des os et la fonction cognitive, entre autres effets positifs. Voici ce que vous devez savoir sur le tofu et comment utiliser cet ingrédient polyvalent pour soutenir votre santé.

Qu'est-ce que le tofu ?

Le tofu, également connu sous le nom de caillé de soja, est fabriqué en coagulant du lait de soja puis en pressant les caillés résultants en blocs solides et blancs dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Il peut avoir une texture douce ou croustillante selon la façon dont il est cuit. De plus, en fonction du degré de pressage, le tofu se décline en différentes textures, y compris soyeux, doux, ferme et extra-ferme.

Selon un article publié en 2019, d'autres types de tofu incluent :

• Tofu fermenté : Salé et savoureux avec une texture crémeuse, fabriqué par un processus de marinage.
• Tofu fumé : Fumé au bois de hêtre, il peut être consommé directement ou ajouté aux salades.
• Tofu assaisonné : Pré-assaisonné avec des saveurs comme la sauce barbecue ou teriyaki.

Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology, le tofu est originaire de Chine et est rapidement devenu populaire dans de nombreux pays asiatiques en tant que source de protéines peu coûteuse et riche en nutriments essentiels.

Informations nutritionnelles sur le tofu

Selon le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), un quart de bloc (environ 81 grammes) de tofu ferme et cru contient les nutriments suivants :

• Calories : 117 kcal
• Graisses : 7,06 g
• Cholestérol : 0 mg
• Sodium : 11,30 mg
• Glucides : 2,25 g
• Fibres alimentaires : 1,86 g
• Protéines : 14 g

"Le tofu est une excellente source de protéines. En fait, c'est une rare protéine végétalienne complète, ce qui signifie qu'elle contient les neuf acides aminés essentiels," note la nutritionniste Tanya Freirich. Selon la Bibliothèque de santé de Johns Hopkins, le soja dans le tofu fournit ces acides aminés essentiels.

Le tofu contient également une variété de vitamines et de nutriments, y compris le calcium, le magnésium, le phosphore, les vitamines B et le fer. C'est aussi une bonne source de manganèse, de cuivre et de zinc. De plus, l'Académie de nutrition et de diététique mentionne que le tofu a des propriétés antioxydantes. « En tant que source riche en protéines végétales maigres, c'est un choix nutritif pour la plupart des gens, en particulier pour ceux qui ont des restrictions dans les groupes alimentaires laitiers et protéinés, comme les végétaliens », déclare la nutritionniste Summer Yule.